【アラフィフ必見!】コロナ・ロコモにならない為に足腰を鍛えよう

階段を上る女性 アラフィフの日常
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「コロナ・ロコモ」が問題になっているというニュースが目に入ってきました。

ロコモというのは、ロコモティブシンドロームの略。日本語にすると「運動器症候群」だそうです。

「コロナ・ロコモ」というのは、
感染拡大防止のためテレワークが増え、テレワークになったことで歩くことが減り、腰や首が痛くなったり、めまいなど健康に様々な影響がでること、を言うようです。

兆候としては
・階段が上りづらくなった
・速く歩けなくなった
つまずきやすくなった
など。

こんな兆候が出て「立つ」「歩く」機能が低下してしまったら・・・
将来は「寝たきり!? ( ▽|||)サー」

「寝たきり」は、ぜったいイヤーーーーーーーー!!!!!

病気とケガに苦しんだ子ども時代を過ごし、大人になってからもカラダが弱く、どうしたら「健康になれるか」「健康を手に入れるために私にもできる運動は何か」を考え、こうさくを繰り返し、きょくせつてやっと昨年、私にもできて毎日続けられる運動が定着しました。

それを紹介します。

足腰を鍛えれば、コロナ・ロコモなんてなんなくとばせると思うのですよ。←だけに。

アラフィフが若い世代よりも気を付けた方がいい理由

コロナ・ロコモはアラフィフだけじゃなくて、全世代で「気を付けなきゃいけないんじゃね?」

確かにそうかもしれませんが、若い世代と違ってアラフィフにもなってくると体力も筋力きんりょくも落ちてきて、しかも老後というのが目の前にせまりつつある年代ですよ。若ければ回復も早いと思うのですが、このとし(現在54歳)になってケガなんてしたら「なおりが遅いっ」

足が痛い!

ふくらはぎの筋肉を痛めてから治るまで、約1ヶ月くらいかかってます。

ブログには書いていませんが、痛めたのは左あしのふくらはぎで左足や指には何の異常もなかったんですが、1週間後、(お風呂に入っている時)ふと左足を見るとパンパンにふくれ上がってるー。その上、広い範囲にわたってない出血しゅっけつがー!!指と指の間にもない出血しゅっけつがあり、指1本1本が太いっ。明らかに右足とサイズが違う!

医師によると、「ふくらはぎのれが下にりてきたんだね」
そんなこと、あるの?
でも実際、左足や指は痛くもないし、ぶつけた記憶もないし、医師の言う通りなんだろーなー

そんなこんなでなおるまでに1ヶ月かかってます。

だからこそ、私と同世代なら十分に気を付けないと。

病気とケガに苦しんだ子ども時代

小さい頃からカラダがあまり強くありませんでした。

しょっちゅう体調を崩していたので、よく保健室にお世話になっていましたし、冬になると「誰よりも早く風邪かぜを引く」なんて私には「あるある」なんです。

それだけではなく、しょっちゅうケガもしていました。「左肩を脱臼だっきゅう」したり
左足の捻挫ねんざなんて数え切れないくらいありますし。
他には骨折こっせつや左足のヒザをゆかに強く打ち付けて、ゴルフボール大くらいにぷくーっとふくれて医者に通ったり。

とにかく病院と私とは切っても切り離せない間柄だったんです。

そんな私を心配してくれた先生が「あーしたらいいよ」とか「こうしたらいいよ」とか言ってくれて、毎日授業が終わったら校舎のまわりを走らされていました。←これは結構つらかった。

今から思うと、体力がないのもあるけど、足腰が弱い上にカラダのバランスも悪かったんだろうなー

「カラダが弱かった」私が「健康になる為」「健康でいる為」にしていることを6つ紹介します

前置きが長くなりましたが、
「カラダが弱い」私が先生に言われて実践じっせんしてきたこと、50年間生きてきて「健康になる為に」いろんなことをためしてみて、「これはダメ」「これじゃ続かない」などこうさくを繰り返し、昨年やっと毎日続けても苦痛ではない運動が定着しました。
(カーヴィーダンスもやったし、他の運動のDVDも買ったけど、挫折ざせつ・・毎日は続かなかった・・)

健康に関しては、ひどく敏感なんです。ストイックにもなります。

「校舎の周りを走る」←これはダメ。学校の先生に言われたので毎日走っていましたが、卒業したらめました。苦しいし、つらかったから。

ラジオ体操-1日1回-

ラジオ体操は、昨年から始めました。いろいろ人間関係でストレスをかかえていたのもあって、毎日体調を崩す日々が続いていたから。

ラジオ体操を始めてみたら
・腕を伸ばす、曲げる
・腰を曲げる、伸ばす
・体を回す

などカラダ全体を動かすので、運動不足にはすごくいいですし、おすすめです。

首を動かす-1日1回-

首コリがひどいんです。首を動かすたびにコキコキ音がするし、痛いし・・・

だから、首の体操(?)みたいなのをしています。←学生時代のごり

簡単ですよ。
手は腰に、足は肩幅に開いて
・下を向いたり、上を向いたり
・左横を向いたり、右横を向いたり
・左耳を左肩に付(着)けたり、右耳を右肩に付(着)けたり
・回したり
するだけです。

これをいつでも気が向いた時にしようとすると忘れてしまうので、ラジオ体操とセットでするようにしています。

ヒザを上げて歩く-1日3回-

「歩くと健康になる」というのは、よく言われていますし、本も発売されています。

「ヒザを上げて」は、母親に言われたひとことがきっかけで思いつきました。

withウィズコロナでしゅくしなきゃいけない」と、なかなか外へ出るのもむずかしいですし、家にいながら「ヒザを上げて歩く」のが、いいかな。

ウロウロ歩き回るのではなく、その場で行進こうしんする感じ。
ヒザをおなかくらいまで上げるんです。
左ヒザ。右ヒザ。左ヒザ。右ヒザ・・・という感じに。

ここがポイント

左ヒザをおなかくらいに上げたら、右手で左ヒザをタッチ。
右ヒザをおなかくらいにあげたら、左手で右ヒザをタッチ。

ヒザと手を交差する感じ。ダイエットに効果があるかわかりませんが、ちょっとでもウエストをひねりたい。(あわよくば、細くしたい。ウエストを)

ゆう交互に100セット。朝起きて、ラジオ体操+首の体操をした後や午後、夕飯前などにしています。

ウサギになる-1日3回-

「走る」のはつらすぎてめましたが、その代用だいようとしてウサギのように「その場でぴょんぴょんび」です。

外へ出なくていいですし、その場でぴょんぴょん飛びねるだけなので簡単。
ただ、あまりにもたん調ちょうすぎてきるんですよね。
だからウサギになる!これがポイント

ウチは2階ですので下の階に迷惑めいわくがかからないように、キッチンに行き「つま先でんでつま先で着地」というように気を付けています。

10回から始めました。体力がないので、10回でも息切れがすごかったです。段々と回数を伸ばしていきました。15回、20回・・・と。今は1度に250回んでいます。息切れは最初の頃に比べると、そんなでもないかな。「ヒザを上げて歩く」の後に飛びねています。つまり、1日3回ね。1度に250回んでいるので、結果、1日に(250回×3=)750回ぴょんぴょんんでいることになるので、体力も付きます!!

片足立ち-1日3回-

目をつぶり、交互に片足立ちをするだけです。

最初は目をつぶるとふらふらします。でも大丈夫!そのうちれます!

1回10秒を5セットおこなっています。

私は1日3回(朝、午後、夕飯前に)やっていますが、テレビや動画を見ながら気軽にできますよ。

スクワット-1日3回-

カラダのバランスが悪く、足腰も弱いので、足腰をきたえるためには「どうしたらいいか」考えた結果、スクワットしか思いつきませんでした。

なのでスクワットをこしを落とした状態で10秒キープ。これを1日3回5セットおこなっています。

健康でいるためにしていること6つ。まとめるよ

Ⅰ.ラジオ体操-1日1回-

Ⅱ.首を動かす-1日1回-
・下を向いたり、上を向いたり
・左横を向いたり、右横を向いたり
・左耳を左肩に付(着)けたり、右耳を右肩に付(着)けたり
・回したり

Ⅲ.ヒザを上げて歩く-1日3回-
左ヒザをおなかくらいに上げたら、右手で左ヒザをタッチ。
右ヒザをお腹くらいにあげたら、左手で右ヒザをタッチ。
ヒザと手を交差する感じ。音楽を聴きながらリズミカルにやるといいかも。

Ⅳ.ウサギになる!-1日3回-
その場でぴょんぴょん飛びねるだけ。
最初は少ない回数で。慣れてきたら段々と回数を増やしていくといいと思います。
これ、単調すぎて、すぐきます!
だから「わたしはウサギよ」と自分に暗示をかけます。
ウサギになる!←ここがポイント!

Ⅴ.片足立ち-1日3回-
目をつぶり、交互に片足立ちをします。(1回10秒を5セット)

Ⅵ.スクワット-1日3回-
腰を落とした状態で10秒キープ。(5セット)

毎日続けた結果

毎日続けた結果、以前より圧倒的に体調を崩す日が減りました!

たまに体調を崩しベッドに倒れこむ日はありますが、以前ほど多くはありません。おすすめです!

足腰をきたえれば、コロナ・ロコモなんて怖くない!!

🍀おわり🍀


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